如果一个从未接触过跑步的人，想实现不停歇跑步30分钟，需要训练多久？或许有的人会认为十天半个月就可以了。实际上，如果系统科学的训练，会需要更长时间。今天来介绍一个为期12周的训练计划。

　　这份计划是由美国资深跑者、教练布迪-科茨在2011年发表的，九年来，已经有数千人按照这份计划开启了跑步生涯。科茨的马拉松最好成绩是1小时3分48秒，而且在五个不同的时代都跑进了3小时。

　　关于这份计划，需要注意的是，第一周只进行步走，每周都有4天训练，安排在周一、三、五、六。跑者在开始阶段跑步速度不能太快，几周之后再逐渐地提速。

　　第二周：每走4分钟，接着跑1分钟。共完成5次，最后以4分钟步走结束。总耗时29分钟，其中跑步5分钟。

　　第三周：每走4分钟，跑步2分钟。共完成5次，最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟，其中跑步10分钟。

　　第四周：每走3分钟，跑步3分钟。共完成5次，最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟，其中跑步15分钟。

　　第五周：每走2分半钟体育生训练计划方案，跑步5分钟。共完成4次，最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟，其中跑步20分钟。

　　第六周：每走3分，接着跑步7分钟。共完成3次，最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟B体育，其中跑步21分钟。

　　第七周：每走2分钟，接着跑步8分钟。共完成3次，最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟，其中跑步24分钟。

　　第八周：每走2分钟，接着跑步9分钟。共完成2次。然后步走2分钟，跑步8分钟。最后以3分钟步走结束。总耗时35分钟，其中跑步26分钟。

　　第九周：每走1分钟，接着跑步9分钟。共完成3次，最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟，其中跑步27分钟。

　　第十周：每走2分钟，接着跑步13分钟。共完成2次，最后以3分钟步走结束。总耗时33分钟，其中跑步26分钟。

　　第十一周：先走2分钟，接着跑步14分钟。然后步走1分钟，再跑14分钟。最后以3分钟步走结束。总耗时34分钟，其中跑步28分钟。

　　第十二周：先走3分钟，然后不停歇跑步30分钟，最后以3分钟步走结束。总耗时36分钟，其中跑步30分钟。