当你看到这篇训练计划时，你可能就打算好进行下一次的马拉松赛。这个为期18周的马拉松训练计划是专门为高阶的跑步者或运动员制定的，用以提高自身的马拉松成绩。这个训练计划的前提是曾有完成马拉松的经历，或者最近经常完成15公里的轻松跑。如果你觉得这个训练计划有困难，可以关注跑伴网文章“进阶︱全程马拉松训练计划”或“新手︱全程马拉松训练计划”初中体育生训练照片。

　　训练计划说明：交叉训练（CT）：交叉训练可以让你的关节和肌肉得到休息，同时也能强化心脏的功能。根据训练计划的安排，做45-60分钟的有氧训练，如自行车、游泳或椭圆机等。节奏跑（TR）：节奏跑可以提高你的耐氧阀，这是提高成绩的关键。例：一个40分钟的节奏跑可以这样安排，5-10分钟的轻松跑，接下来以跑10公里赛的速度跑15-20分钟，最后5-10分钟放松跑，如果你不知道以怎么的速度，就以你最快速度的舒适跑即可。力量训练（ST）：花20-25分钟进行下身加强的力量训练，如深蹲、弓步或侧卧撑。间隔训练（IW）：进行10分钟热身后，以训练计划中的指定时间间隔的速度跑，在进行下一个间隔时你有2分钟的恢复跑，最后结束时进行10分钟的跑后放松。山丘跑训练（HR）：选择长200-400米不要有太多台阶的山坡或山丘跑道，上坡时以8公里/小时的速度跑体育生训练周计划，下坡时以轻松的速度用来恢复体力。轻松跑（EP）：以舒适的步伐，呼吸均匀，且能轻松交谈即可。赛事跑（RP）：这也是你进行马拉松需要的大概速度。如果你不知道你需要的速度，在半程马拉松的速度的基础上每公里加20秒即可。休息：休息日这天可以使肌肉和关节得以放松和恢复，也可降低受伤的机率。训练计划中周四进行了长距离跑后，周五为休息日。Tips：如果你哪天的训练计划因为忙而没完成，别担心，那天就当做休息日好了，利用计划中的休息日进行训练即可必一体育。