体育生当兵的利弊冬天的训练何以对专业运动员如此重要？冬训是否需要特殊的计划？对于想提升成绩的业余马拉松跑友来说，能否从专业队那里学习一些方法，努力冬训以待来年开花结果呢？

　　专业的问题当然要问专业的人，小编目光如炬地锁定了最近常驻办公室为跑友们做肌肉电刺激恢复课程的“大神”沈老师，沈老师是上海体育学院运动训练专业硕士，青少年时期也曾是一枚如假包换的体育生必一运动官方，趁她帮跑友做恢复训练的间隙，小编立马三分配速“劫持”了她，向她讨教起了关于冬训的宝贵经验和建议！

　　其实呢，冬训主要是指11月到次年1、2月的这段时间内的集中训练，之所以冠以“冬训”的说法，主要是因为正好符合几个条件，一、没有比赛；二、正逢寒假，不用上课，方便集训；三、气候合适。冬天相比夏天，相同运动强度下消耗（糖分、水分和盐）要少很多，运动员容易保持状态，长时间进行有氧耐力训练。

　　为什么要冬训呢？根据我们的说法，冬训是“解决问题的时间”，冬训主要的目的是“打基础”，即，通过基础有氧耐力训练、速度耐力训练、基础体能训练、针对体能弱项的专门训练、恢复性训练等多方面训练的结合，解决你在上个赛季中发现的体能问题和伤病问题，为来年一整年的比赛做好准备。

　　沈：在我体育生那个阶段（也就是青少年时期）冬训的特点是强度为中高（不算非常高），但整个冬训期运动量很大，运动时间长。没什么基础的普通跑友也适用这个原则，比较高阶的跑友则可以有专门定制的计划。

　　沈：基本上是一天三练，晨起出操，上午一般是力量训练，下午做有氧耐力训练和速度耐力训练，我们短跑选手比较关注速度耐力，经常做的是短跑间歇。如果是长跑的选手的线米间歇。

　　沈：冬训后综合能力会有很大提升，我自己解决了很多问题，比如力量：负重深蹲从60公斤提升到了90公斤；比如柔韧度，直腿上台从原来的90°直接到了180°；速度耐力非常明显提升，200米后半程明显感觉劲足了很多。

　　沈：是的，所以说冬训可以解决很多问题，我们那时候，教练也是会围绕每个人的缺陷来展开训练计划，诸如上个赛季暴露出的耐力不够、速度不强，核心不够等问题，都会纳入解决范围。

　　小编：马拉松赛记的春季高峰一般是从三月中旬开始的，如果跑友们把明年3月中旬的赛事作为目标的话，该怎样规划冬训呢？

　　沈：运动员的训练基本上都讲究“周期性”。常见的周期划分是“准备期——比赛期——恢复期”。如果3月中旬是比赛日的线周就是“赛前准备期”，再往前的数月都可以算是准备期，而11月到2月正好是冬季，所以也可以称为冬训。

　　基础较好的马拉松跑者，一周可以练5~6天，每周必须有一次恢复性训练，普通训练提量，加入力量训练，强度适中的间歇1~2次。

　　力量训练要因人而异，如果是没什么基础的小白跑友的话在未经指导的情况下，我不建议自己做很多力量训练，可能会因为发力不当适得其反。

　　饮食调节和恢复放松。运动员需要高蛋白饮食，同时补充足够的糖原，在冬训期额外要摄入多种营养。恢复放松可以采取拉伸、游泳、泡沫轴、人工等方式，当然，肌肉电刺激不失为一种非常有效和有效率的方式，它可以帮助泡沫轴无法到的深层肌肉放松。