。遵循复合动作优先于孤立动作的原则，复合动作如深蹲、卧推、硬拉等，能够同时锻炼到多个肌群，不仅提高了增肌效率，还能促进肌肉的整体发展。

　　第二，采用渐进式负荷训练。力量训练时，负重强度并不是一成不变的，否则肌肉发展会陷入瓶颈期，无法持续发展。

　　我们刚开始要学习动作标准，从低负重的训练开始，随着肌肉力量的增强，逐渐增加训练负荷，让肌肉不断受到新的挑战，从而刺激其生长。

　　第三，尝试超级组训练。什么是超级组训练？将两个或多个不同的动作组合在一起，一个动作结束后紧接着进行下一个动作，不给肌肉充分的休息时间。

　　比如：宽握下拉+窄距划船，各3组，每组8-10次，组间不休息，能够大大提高肌肉的耐力和力量，让肌肉在极短的时间内得到最大程度的刺激。

　　第四，合理分配肌群训练同样重要。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。每次针对目标肌群进行充分锻炼后，要休息2-3天时间再安排新一轮锻炼，以便其恢复和生长。

　　同时，规律作息很重要，我们要做到早睡不熬夜，充足的睡眠有助于肌肉的快速修复，从而提升增肌效率。

　　第五，适量的有氧运动。增肌期间，也不要忽略有氧运动，可以有效抑制脂肪堆积。一周安排3次跑步、跳绳、开合跳之类的训练，每次控制在20-30分钟左右即可，提升心肺功能，加强运动表现力，让你进行抗阻力训练的时候，表现力更出色。

　　第六，蛋白质补充要足够。蛋白质是肌肉修复跟生长的重要营养素，增肌期间，每天每公斤要补充1.5-2g蛋白质，为肌肉生长提供充足的原料。

　　在饮食中，可以选择高质量的蛋白质来源，如瘦肉必一运动、虾、鱼肉、鸡蛋、奶制品等，多餐多时间段补充，食物的吸收率会提升。体育生训练心得